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疲れ目の症状を解消する対策を原因別にご紹介します。

      2017/03/04

毎日の仕事で見なければいけないパソコンの画面や、移動中や隙間時間に見ているスマホの画面や本、家に帰ってからのテレビなど、私たちの生活は、目を酷使することが多すぎます。寝ている間、以外はずっと使い続ける「目」という器官は、それ故に体の中で一番酷使されている器官といえます。

こんな環境で、目の奥が痛い、目の周りの皮膚が痙攣する、目がショボショボする、ピントが合いにくいなどの症状でお悩みの方に、今回は目の疲れやその他の症状の原因と解消方法、その他の目の疲れを緩和し、労わる方法などをご紹介していきます。

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目の疲れの様々な症状の解消方法

まずは、目がショボショボする、目の奥が痛い、遠くや近くを見る時にピントが合いにくいといった症状の原因と、その解消方法をご紹介します。

疲れ目の原因その①⇒目の筋肉の疲労

人間の目玉=眼球は周りを6本の筋肉が支えており、この筋肉の働きで眼球は上下左右、自由に動くことが出来ます。

また、遠くを見たり、近くを見たりするときにピントを合わせる「水晶体」という眼球の部分も筋肉によって厚みを変えてピントを合わせているのですが、スマホやパソコンの画面を長時間眺めていると、これら眼球の周りの筋肉がパソコン、スマホの画面を見る距離で動かずに固定されてしまいます。

遠くを見続けるのも同じことで、ちょうど、手で重たい荷物を持ったまま長時間、腕を上げ続けているようなもので、目の周りの筋肉が疲労してしまうのです。 これが疲れ目の原因です。

目の周りの筋肉の疲労の解消する「目の体操」

目が疲れたと感じたら、眼球を動かし、目の周りの筋肉の血行を良くしましょう。

①まばたき体操

まばたきを繰り返します。
一度ぎゅっと強く目を閉じた後、そのまま力を抜きます。

力を抜いてリラックスしたまま、4~5秒目を閉じたままにして、その後目を開きます。

これを数回繰り返すことで、目の周りの筋肉をリラックスさせ、涙を眼球全体に行き渡らせます。涙は眼球を滑らかに動かすための潤滑油と同様の働きをして目に潤いを与える効果があります。

②眼球体操

一度、まぶたをぎゅっと閉じたあと、まぶたをとじたまま眼球だけを右、左へ、そのあと、上へ、下へ、を2~3回繰り返します。

顔は正面を向けたまま、右見て、左見て、上見て、下見る、を2~3回、繰り返します。

そのあと、同じ要領で一度、まぶたをぎゅっと閉じたあと、

顔は正面を向けたまま、眼球を、大きく時計回りに1回、

そのあと、大きく反時計回りに一回す。 これを2~3回繰り返します。

眼球を意識して動かすことで眼球を取り巻く筋肉の血行を促すのです。

③ピントあわせ体操

リラックスして、ゆっくりまばたきしながら、近くのもの(自分の爪や腕時計など)を10~20秒見つめます。

そのあと、ゆっくりまばたきしながら、遠くの景色を5分ほど、ぼんやり見つめます。

これを数回繰り返すことで、目のピントを合わせる毛様体という部分の筋肉をほぐします。

疲れ目の原因その②⇒視力矯正が不十分

近視や乱視、遠視、老眼などの症状があるにも関わらず、眼鏡やコンタクトレンズで適切な矯正を行っていないと疲れ目の原因になる事があります。

また、視力の矯正を行う場合、度数が強すぎても、弱すぎても目には負担となってしまいますので定期的に眼科を受診し、現在の目の状態に適正な度数を選んでもらってください。

疲れ目の原因その③⇒ドライアイ

目の疲れと共に痛みや、目がゴロゴロするような感じを覚える場合、その症状は「ドライアイ」かもしれません。

ドライアイとは、一点をじっと見つめていなければいけないような状況で、まばたきの回数が少なくなることで眼球の表面を覆っている涙の成分が蒸発してしまい、眼球が水分不足で傷つきやすくなっている状態の事です。

ドライアイの解消方法

〇まばたきを意識して増やす

ドライアイの原因は、無意識のうちに見つめることに没頭してまばたきの回数が減ってしまうことが原因ですので、意識してまばたきを増やしましょう。

パソコンで作業中やスマホの画面を見続けている合間、1時間に1回くらい、(もっと多くてもいいですが)下記のまばたきの体操を行ってみてください。

①目を大きく見開いて、遠くの1点を見つめます。

②その後、1秒に1回くらいのペースでゆっくり確実に、まばたきを20~30回くらいします。

③その後、背伸びと深呼吸をしてリラックスしてください。

この①~③がまばたきの体操の一連の流れです。

意識的にまばたきを行い、深呼吸をすることで、涙腺を刺激して涙の分泌量を増やし、ドライアイの解消を図ります。

〇目を暖める

目を暖めることでドライアイの症状を緩和させることが出来ます。

まぶたの裏には、マイボーム線という皮脂を分泌する器官があり、ここから出る皮脂が涙の蒸発を防ぐ働きをしています。

このマイボーム線から出る皮脂は、加齢とともに固まりやすくなってしまい、マイボーム線が詰まってしまうことがあります。

そこで、目を暖めることで、マイボーム線に詰まった皮脂を溶かし、目に行き渡らせることが出来ます。

目を暖める方法

目を暖める方法は、水にぬらして絞ったタオルを電子レンジで適温に温め、目の上に乗せます。

タオルの温度は体温の少し上の40℃くらいが適温です。それ以上は火傷の心配もありますので、熱し過ぎた場合は適度に冷ましてから目に乗せてください。

お風呂に入っている時にお湯に浸したタオルを目に乗せるのも良いです。

10分以上暖めることで、ドライアイ改善に効果を発揮します。

目を暖めることで、マイボーム線の皮脂の詰りを解消すると同時に、眼球とその周囲の筋肉の血行も良くなり、ドライアイの解消と同時に目の疲れにも効果があります。

※ドライアイ対策としては、上に書いた「目の体操」も効果がありますので目を暖めると同時に行っていただくと効果的です。


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疲れ目にならない為に、普段から出来る事

これまで、原因別に目の疲れをとる方法をいろいろ書いてきましたが、疲れ目になる前に、日常的に目の疲れを軽減出来る事がいろいろありますので、ご紹介していきます。

照明

本を読む場合やパソコンやスマホを使う環境では照明の使い方が目の疲れに大きな影響を及ぼします。

画面よりも部屋が暗い状態は目に大きな負担がかかります。

本を読む時やパソコンやスマホを使う場合は、部屋の明かりをつけましょう。

また、本や画面に照明の明かりが反射すると目の負担になりますので反射しない位置に照明を置いてください。

姿勢と距離
パソコンの場合⇒
イスに深く腰を掛け、背筋を伸ばす。パソコン画面との距離は40センチ以上、ワイド画面なら50センチ以上離しましょう。

スマホの場合⇒
うつむいて首を倒した姿勢でスマホの画面を見ていると、首や肩に大きな負担がかかり、肩こりや頭痛、めまいや吐き気、などの原因となります。

スマホを見る時は、なるべく目線が下がらない様にスマホを目の高さまで上げ、首に負担を掛けないようにしてください。

スマホと目の距離はだいたい40センチ以上離すことを意識してください。

適度な休憩

同じ姿勢で長時間作業をしていると、目だけではなく肩や腰、首など、体のあらゆる部分に疲労が蓄積します。

体の疲れを取り、気分をリフレッシュする為にも、1時間に10分から15分くらい、適度に休憩を取りましょう。

その他、夜更かしや不規則な生活、偏った食事、タバコやアルコールなども目の疲労に繋がります。

生活全体を見直し、規則正しい生活、栄養バランスの良い食生活を得ることで、疲れ目も軽減します。

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 - 健康

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