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筋肉痛の治し方をご紹介。筋肉痛の原因は何?予防方法はある?

   

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普段しない激しい運動をやった時や、重い荷物を持ち上げる、といった、筋肉に急激に負担を与える事をすると、筋肉痛になってしまいます。

年と共に筋力が衰えたり、運動不足が原因で筋肉痛の回復が遅くなることもあるかと思います。つらいですね。

今回は、動くと痛い、つらい筋肉痛から早く回復する方法と、その他、筋肉痛の原因や予防方法についてもご紹介します。

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筋肉痛の直し方

○軽めの運動をする

激しい運動で筋肉が疲労している時、そのままにしていると筋肉は固くなってしまいます。

急な運動によって作られ、筋肉の中に溜まった乳酸を出しやすくするために、軽めの運動をしましょう。

ごくごく軽く、息が弾むくらいのウォーキングやランニング、水泳などを行い、動かす前より体が楽になったと思ったら、終了します。

長くても20分くらいで終わるようにしましょう。

この運動により、血流がよくなって余計な老廃物が排出されやすくなり、代謝も活性化するので回復が早まります。

ただし調子に乗ってやりすぎると逆効果ですから注意しましょう。

また、終わった後に軽いストレッチを行っておくとさらに効果的です。

○アイシングをする

筋肉痛の痛みが激しい場合は、筋肉の炎症を抑えるためにアイシング(冷やすこと)をすることが効果的です。

アイシングをすることで血流を抑制し、筋肉の炎症を抑え、痛みを軽くすることが出来ます。

○筋肉を柔らかくほぐす

筋肉が硬くなり、張る感覚があるなら、効果をほぐし、緩めて血流が良くなるようにするのが有効です。

血流が良くなることで、酸素や栄養素が身体中を行き渡り、回復が早まります。さらに、疲労回復に不要な老廃物を取り除いてくれます。

○栄養補給をする

筋肉痛を回復させる為に、効果的な栄養素を含んだ食事を取りましょう。

筋肉痛から回復するために良い成分と原料をご紹介します。

タンバク質=お肉・魚・大豆

ビタミンB1=ウナギ・豚肉・レバー

ビタミンB6=ニンニク・トウガラシ・さんま

クエン酸=グレープフルーツ・レモン・梅干し

亜鉛=レバー・牡蠣・大豆

○睡眠をしっかりとる

睡眠は、何よりも疲労回復に効果的です。

睡眠時に体では成長ホルモンが分泌され、運動で消費した筋肉を修復する働きがあります。

激しい運動の後には、8時間程度の睡眠をとることで筋肉痛の治りが早くなります。

筋肉痛の原因とは?

○筋肉のダメージ

筋肉痛の原因は、筋肉を構成する筋繊維や結合組織が損傷し、その炎症による痛みだといわれています。

○疲労物質が溜まる

また、乳酸という疲労物質が蓄積するからだとも言われています。

乳酸は、酸性の物質ですので、筋肉にとどまると酸の影響で筋肉が硬くなり、筋肉の伸縮性が乏しくなった結果、体感として張った感じになります。


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筋肉痛の予防方法とは?

上では、筋肉痛になってしまった後の回復の方法をご紹介してきました。

しかし筋肉痛は、運動をする前に、事前に準備すれば筋肉痛になるのをある程度、防ぐことが出来ます。

筋肉痛の予防方法をご紹介します。

○運動中の水分補給

激しい運動をするときは、こまめに水分補給をするようにしましょう。

運動をして汗をかくと体内の水分が不足してゆき、血液がドロドロになってしまいます。

そうなると、うまく酸素を運べなくなり、筋肉にも疲労物質が溜まりやすくなって、筋肉痛を引き起こす原因となります。

また、水分が少ないと汗をかきずらくなり、老廃物を排出出来なくなることにもなります。

水分補給は、運動中のみならず、運動前後にも欠かさないようにしましょう。

○運動前の準備運動

準備運動とは、いわゆるウォーミングアップです。

事前に体を動かすことで血液のめぐりを良くして体内の老廃物を排出しやすくなります。

また、使っていなかった筋肉をほぐすことも出来るので、動きに無駄がなくなり、負担をあまりかけず、筋肉痛の予防になるのです。

久しく運動をしていなかった時などは、特に入念に、ウォーミングアップをしましょう。

○運動後のクールダウン

運動した直後というのは、疲労物質が溜まっており、体が筋肉痛を起こしやすい状態になっています。

そこで、激しい運動⇒軽い運動(クールダウン)⇒通常状態という風にもって行けば、疲労物質を溜めずに済むので、筋肉痛を予防できるのです。

これを運動前のウォーミングアップと合わせて行えば、なお効果的です。

クールダウンは、運動後、軽いランニングを5分~10分程度、行えば良いでしょう。

おわりに

激しい痛みが継続していたり、動けないほど筋肉に異常を感じる場合は、無理をせず病院に行きましょう。

ただの筋肉痛と思っていても、肉離れや筋断裂など思わぬ大怪我であることもあり得ます。

あまりに状態がおかしいと感じた時には、自己判断で決めつけず、お医者さんの診断を受けましょう。

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 - 健康

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